La alimentación del tenista



Se estima que el 50% o 55% de la dieta debe estar dirigida a los Hidratos de Carbono; un 15% o 20% a proteínas; y un 25% o 30% a los lípidos. 
Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, papas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.

Para el deportista consumir raciones de alimentos cada 3 horas, es una necesidad. Esto implica generalmente desayuno, almuerzo y cena más una colación a media mañana y otra a media tarde. Por ejemplo una porción de leche o yogurt, un sándwich de pollo o quesillo o un puñado de nueces o maní. Comer cada 3 horas promueve la producción (síntesis) y evita

la destrucción (catabolismo) del músculo. Las personas que comen con más frecuencia además mantienen un mejor control del apetito por lo que es también una estrategia recomendada para evitar el sobrepeso.

  • Las 4 comidas que se ingieren en el periodo previo al entrenamiento, deberían ser porciones moderadas con un aporte de carbohidratos de digestión lenta y/o rico en fibra (pan integral, fruta, legumbres, verduras, lácteos) y una comida, la posterior al entrenamiento, abundante en calorías y carbohidratos (pasta, arroz, papas, cereales). Esta gran ración consumida en este periodo de 3 horas posteriores al entrenamiento.
  • El lapso ideal para consumir los carbohidratos (y las proteínas), es el de las 3 a 4 horas posteriores al ejercicio, donde son bienvenidas las bebidas o jugos azucarados, el pan blanco, las masas, frutas, cereales e incluso esas golosinas dulces habitualmente prohibidas en las dietas que no consideran el ejercicio.
  • El error de no comer luego de entrenar, lo único que se logra es favorecer la destrucción de fibras musculares y una deficitaria recuperación del glucógeno, lo que a la larga predispone a la fatiga y las lesiones. En las horas posteriores al ejercicio el cuerpo continúa quemando grasa (además de la que ya se “quemo” durante el entrenamiento), por lo que hacer dieta en este periodo es una práctica definitivamente destructiva.

Competición

La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.

Recomendaciones generales:

  • Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba.
  • Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de papas al vapor o al horno.
  • Sustituir el pan integral por pan blanco.
  • Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca.
  • Asegurar un adecuado aporte de líquidos.
  • Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas.
  • Hidratos de carbono complejos como el arroz, la pasta, el pan, los cereales o las papas, han de ser los protagonistas de la alimentación del tenista los tres días anteriores a un encuentro deportivo, para que el deportista pueda disponer de toda la energía que necesita. La presencia de hidratos de carbono en la dieta permite que las reservas de glucógeno del músculo estén completas y por tanto el tenista pueda disponer de la energía necesaria durante el encuentro.
  • Se aconseja que entre la última comida y el comienzo del partido transcurran al menos 3 horas. Una vez que haya comenzado el partido, el tenista de vez en cuando ingiera alimentos sólidos como por ejemplo un trozo de plátano, barrita de cereales.

Partido temprano, en la mañana.

El tenista debe tener en cuenta que la última comida importante será la cena del día anterior. Por tanto ésta ha de tomarse tarde y debe ser rica en hidratos de carbono, siguiendo las recomendaciones descritas anteriormente. De este modo sería suficiente con tomar un desayuno ligero unas 2 horas antes el partido, en el que no falte la fruta fresca, un lácteo y pan o cereales.

Recomendaciones para la ingesta diaria en mujeres deportistas

  1. Diseñar planes equilibrados en calorías distribuidas en 5 raciones diarias.
  2. La ración con mayor aporte calórico y de carbohidratos es la posterior al ejercicio (dentro de las primeras 3 horas).
  3. Asegurar el aporte de proteínas consumiendo al menos una porción de alguna carne (blanca o roja) al día.
  4. Incluir 1 litro de leche descremada al día o 4 porciones de otros lácteos, para asegurar el aporte de calcio.
  5. Incorporar las carnes rojas o vegetales ricos en fierro, en la alimentación cotidiana.

Hidratación

Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.